夕十陽十無限好，健身尚不遲。近年來，隨著人民生活水平的提高，越來越多的老年人為瞭提高全身的機能，對各種健身十操十情有所鐘。
健身十操十又名保健十操十，它通過人十體各部的活動，促進氣血調和，百脈通暢，臟腑機能旺盛，肌肉豐滿，關節靈活，十精十神愉悅，情緒舒暢，從而防止和減緩衰老的進程，減少疾病，幫助人的健康長壽。
健康十操十屬於運動養生的范疇，從古至今，各種健身十操十琳瑯滿目，難以計數。古人曾通過“五禽戲”“舞以宣導”，現代人借助“迪斯科”活躍生活，歸根結蒂，都是在以形體十操十練的同時，獲致養生延年的最終目的。
健身十操十種類雖多，但無論做哪一種健身十操十，都應該堅持以下原則，才能收到效益。首先，諧調統一，形神兼煉，即在形體運動之時，必須專註意識；其次，適度不疲，循序漸進，要掌握運動量的大小；再次，持之以恒，堅持不懈，不能三天打魚，兩天曬網。現在，我們從古今健身十操十中，十精十選出幾種對防病治病效果顯著者，推薦給大傢，您可以根據個人的身十體狀況及其喜十愛十，任意采擇其中的二、三種進行練十習十。不久，您就會發現，健身十操十對人十體確實有益。
叩齒咽津法
1．十操十練法
（1）叩齒：每天清晨，心靜神定，口輕閉，先叩臼齒36下，次叩門齒36下，再叩犬齒各36下，然後用舌十舔十牙周3～5圈。
（2）咽津：即咽下唾液。先用舌十舔十上腭或牙齒周圍及唇內，同時兩腮作漱口狀，待唾液滿口時再咽下，並以意念送入丹田，即想象咽下的唾液直進入瞭小腹的丹田之中。
2．十操十練註意事項
（1）叩齒咽津常配合進行練十習十，但也可單獨進行。
（2）口腔糜爛、牙齦膿腫時可暫停十操十練，待病愈後再繼續練十習十。
3．適應癥
叩齒可使牙齒堅固，咽津能促進唾液分十泌，故叩齒咽津能預防牙病，幫助消化，對牙齦炎、齲齒、消化不十良等病，都有一定的治療作用。正如古人所雲：“清晨叩齒三十六，到老牙齒不會落。”
織佈法
1．十操十練法
（1）在十床十上取坐式，兩十腿伸直並攏，足尖朝上，雙手掌心朝腳尖方向，雙臂伸直，向腳部作推的動作。
（2）在推的同時，上身前俯，向外呼氣，推盡手掌後稍停，手掌返回時吸氣，連續往返36次，每日做2次。
2．十操十練註意事項
（1）如練氣功，在練織佈法時，應排除雜念，專心致志，意念集中在掌心。
（2）織佈動作必須連續36次，少於此數效果不顯。
3．適應癥
織佈法具有按摩內臟，調理胃腸功能的作用，可預防治療消化系統疾病和心血管系統疾病。凡消化道潰瘍、冠心病、高血壓、動脈硬化等疾患，都可十操十練此法。
爬行法
1．十操十練方法
（1）四肢著地，模仿動物爬行的姿式，在草地上、地板上爬行，路線可分為直線向前爬和後退爬，也可轉圈爬行。
（2）速度由慢變快，爬行時間由短變長，但也要因人而異，一般每日1次，早晚均可，每次10～15分鐘。
2．十操十練註意事項
（1）十操十練場地應潔凈無水，地面必須平坦。
（2）高血壓、冠心病及腦動脈硬化病人不宜進行此法。
3．適應癥
此法可促進周身血液循環，增強內臟器官功能，糾正脊柱歪斜，增強肢十體耐受能力等。適應於腰肌勞損、坐骨神經十痛、下肢靜脈曲張等病癥，此外，對上臂肌肉萎十縮、消化不十良也有一定療效。
晃海法
1．十操十練方法
（1）雙十腿盤坐於十床十上（單盤雙盤均可），也可端坐於木椅上，十臀十部隻坐三分之一。
（2）雙手掌分別置於膝蓋上，二目微閉，舌抵上腭。
（3）以腰部為軸，先自右向左，慢慢旋轉，旋轉時腰部盡量彎曲，上身前俯，共36次；然後再自左向右旋轉36次，每旋轉一次約20秒左右，全部做完大約30分鐘。
2．十操十練註意事項
（1）此法可在睡前進行，晃海時意念隻默記旋轉次數。
（2）十操十練時應全身放松，呈自然狀態，不要刻意緊張。
3．適應癥
此法具有調節大腦神經功能和胃腸功能的特點，尤其對神經衰弱、消化不十良、胃腸炎、便秘及慢十性十肝炎等病效果最好。
撮提谷道法
1．十操十練方法
（1）在吸氣時，意念集中於會十陰十部，用力上提十肛十門，連同會十陰十一同上升。
（2）十肛十門緊縮，持續片刻，然後隨呼氣放松十肛十門。連續做36次，每日2次。
2．十操十練註意事項
（1）此法練十習十不拘時間，在坐、臥、行中均可進行。
（2）練十習十時不能分散十精十力，否則必須從頭做起。
3．適應癥
此法具有升提十陽十氣，促進十肛十周血液回流的功能，可預防和治療脫十肛十、痔瘡、十肛十裂等疾患。
呼吸十操十
1．十操十練方法
（1）翻掌提足：兩十腿立，與肩等寬，兩手掌從腿十根十部上托，同時足跟提起，兩手掌托到下頜，頓時翻掌下壓至腿十根十部，足跟輕輕落地。
（2）升降膈肌：兩十腿站立同肩寬，兩手放置下頜處，足跟提起，吸氣時膈肌提升，呼氣時膈肌下降。
（3）開闊心胸：自然站立，先將左腿邁出，呈弓步，左腿後蹬，兩臂分開，前後彈展兩下，再將左腿收回，左右輪轉十十交十十替進行。
（4）伸手勾肩：雙十腿站立與肩同寬，兩臂向外，手掌平伸，然後兩小臂盡量彎曲，手尖勾到頸根。
（5）弓步推手：自然站立，左腿先邁出呈弓步，兩手從腿十根十部推十送出，然後兩手呈虛拳回收，反復進行。
（6）扶腰上望：兩十腿站立同肩寬，雙手扶腰挺胸上望，然後再扭頭左看右看。
（7）托頭轉體：兩十腿站立同肩寬，兩手托頭部枕骨，配合好呼吸，左右輕輕轉體。
（8）兩臂平伸：兩十腿站立同肩寬，雙臂平伸，回收屈臂，雙手掌按壓置腿十根十部，做以先吸後呼收勢動作。
2．十操十練註意事項
（1）大腦入靜，全身肌肉放松，隨時調整呼吸。
（2）動作緩慢柔和，輕松自然，不可用力。
3．適應癥
此十操十以靜為主，動靜相兼，長期堅持不但可以改善肺的呼吸十功能，而且對血液循環、消化、神經等系統都有良好的作用，尤其對老年十性十慢十性十支氣管炎有效。
活肩十操十
1．十操十練方法
（1）兩臂抬起向兩側平伸，手心向上。
（2）兩小臂向上彎曲，雙手五指捏攏分別默扣於左右肩部。
（3）以兩肩為軸心，兩肘同時由前向下、向後、向上，再向前做回環動作。先做小回環30次，再做中回環30次，再做大回環30次。然後，又做中回環30次，小回環30次。
（4）按第（3）動作的相反方向重復一遍。
2．十操十練註意事項
（1）做大回環時，兩肘應盡最大可能向前向下向後向上運動，並要盡力使兩肘在前方接觸。
（2）速度不宜過快，全身盡量放松，十精十力集中於肩部，目視前方，呼吸自然。
3．適應癥
本十操十可以活動肩關節，防病強身，對肩關節周圍炎療效極為顯著。
踩滾木棍法
1．十操十練方法
（1）端坐於靠背椅，方凳或沙發，雙手心向下（十陰十掌），輕松自如地放在左右大十腿的中部，用一腳或雙腳踩在木棍上。
（2）雙足踩滾木棍，前後來回滾十動，也可用單足進行。先向前踩滾至足跟處，再往回踩至足趾，如此反復前後踩滾。單足踩滾時，左右足十十交十十替進行。
（3）踩滾木棍可安排在每天晚上收看電視新聞時進行。
2．十操十練註意事項
（1）先預備好一根長40～45厘米、直徑8～10厘米的光滑圓木，其表面最好車成深約0.5毫米的直溝數條，以利於刺激湧十泉十穴十。
（2）每分鐘踩滾40～60次為宜，以鍛煉後感到全身輕松愉快，不疲倦為度。
3．適應癥
此法可促進下肢血液循環，對下肢肌力減退，肌肉萎十縮有明顯療效。
退步走法
1．十操十練方法
（1）立正、挺胸、抬頭、兩目向前平視，雙手叉腰，拇指向後按腰部的“腎俞”十穴十位，其餘四指向前。
（2）退步走時，左腳開始，左大十腿盡量向後抬，然後向後邁出，身十體重心後移，以左前腳掌著地，隨後全腳著地，這時，將重心移至左腳，再換右腳。
（3）按左腳後退法進行右腳後退，左右十十交十十叉進行。
2．十操十練註意事項
（1）選擇場地平坦，周圍無障礙物的草坪上進行。
（2）患有腫瘤、結核的病人不宜采用此法鍛煉。
（3）一般老人每天1～2次，每次20～25分鐘，如身十體虛弱者，可相應減少時間。
3．適應癥
退步走運動可使腰背部肌肉有規律地收縮和松馳，有利於腰部血液循環的改善，提高腰部組織的新陳代謝，適應於老年姿勢十性十駝背、腰脊勞損等癥，對脊柱關節及四肢關節均有益處。
凳十操十
1．十操十練方法
（1）雙手持凳，兩臂伸直上舉，臂微彎曲時深吸一口氣，然後緩緩放下，把氣呼出。
（2）右手持凳，兩臂同時向兩側平伸，然後兩臂向胸前並攏，再改換為左手持凳，動作同上。伸臂時吸氣，並攏時呼氣。
（3）雙手持凳，使凳面貼於後背，屈臂使凳面盡量上移，同時吸氣，然後兩臂放松，使凳面落至原來位置，同時呼氣，兩目保持平視。
（4）雙手持凳腿，屈臂成直角，將凳上抬和落下，同時向左和向右傾斜。
（5）坐在凳上，雙腳抵住固定物體下面，雙手叉腰或放在腦後，後仰時吸氣，緩慢坐起時呼氣，過一定時間後，後仰時可練十習十同時向左或向右轉體。
（6）坐在凳上，雙腳分開與肩齊，上體先向右傾斜，右手觸地，左臂彎屈，左手順身十體滑十動至腋窩。然後，改換向左傾斜，動作同上，傾斜時呼氣，挺十直時吸氣。
（7）右手握住凳腿下端，用力上抬使四隻凳腿同時離地。然後，再換左手做同樣動作。
（8）坐在凳上，兩臂支撐身十體離開凳面，約保持5～6秒鐘，然後放下。
（9）俯臥撐於地面，雙腳改放在凳面上，兩臂彎屈時吸氣，伸下時呼氣。
（10）仰臥於地面，用單手握凳腿將凳舉起，平穩後，將凳上舉和放下。然後，改換另一手做同樣動作，上舉時吸氣，放下時呼氣。
（11）仰臥於地面，將凳放在雙腳右側，兩十腿伸直抬起，從凳上方向右越過並放下。然後再向相反方向做同樣動作。抬腿時呼氣，放下時吸氣。
（12）仰臥於地面，先將凳置於頭前部，凳腿朝內，兩臂伸直，用雙手握住兩隻凳腿，高舉，同時呼氣，然後緩慢放下，同時吸氣。
（13）將左腳放在凳上，轉移身十體重量至左腿，慢慢將腿伸直立於凳上，同時吸氣，平穩下蹲復原時呼氣，再換另一條腿做同樣動作。
（14）一手扶凳，另一手前平伸，同時一腿伸手，另一腿下蹲。開始時可先將部分體重放在扶凳的手上，以後，扶凳的手隻起保持身十體平衡作用，不著力。下蹲時呼氣，起立時吸氣。
2．十操十練註意事項
（1）力求姿勢正確，呼吸配合得當。
（2）每節動作均應重復10～15次，隨著鍛煉的深入，可將個別十操十節或整套凳十操十的運動量加大1～2倍。
3．適應癥
本十操十可鍛煉全身肌肉，促進身十體靈活，適應於肌肉萎十縮、腰肌勞損、關節炎、肥胖癥及神經衰弱等病癥。